Παρασκευή, 8 Ιουνίου 2012

ΕΥΚΟΛΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΣΦΡΙΓΗΛΑ ΠΟΔΙΑ ΚΑΙ ΓΛΟΥΤΟΥΣ!


Ποια δεν θέλει να έχει σφριγηλά πόδια και γλουτούς; Αυτό λοιπόν που χρειάζεται είναι διάθεση, όρεξη και συνέπεια για να εντάξουμε ειδικές ασκήσεις 3-4 φορές την εβδομάδα!
Οι προτάσεις είναι της Ελένης Πετρουλάκη Ivic και το site http://www.shape.gr !
Πάμε να  δούμε λοιπόν τις προτάσεις της Ελένης Πετρουλάκη:

Προβολές: Με τα χέρια στη μέση, κάνε ένα μεγάλο βήμα μπροστά, λύγισε τα γόνατα σου και κατέβασε τη λεκάνη, κρατώντας το σώμα ευθυγραμμισμένο και κατακόρυφο.
Λύγισε το μπροστινό γόνατο τόσο ώστε η κνήμη να είναι κάθετη στο δάπεδο και ο μηρός παράλληλος με αυτό. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 2΄΄ και έλα αργά στην αρχική σου θέση.
Επανάλαβε για 8-12 επαναλήψεις για κάθε πόδι, εναλλάξ. Με την άσκηση αυτή θα γυμνάσεις παράλληλα και τους μηρούς.

Σκουότ: Από όρθια θέση και με τα πόδια αρκετά ανοιχτά, κατέβασε τη λεκάνη προς τα πίσω και κάτω, σαν να πρόκειται να κάτσεις σε μια καρέκλα που βρίσκεται πίσω σου.
Κατέβα αργά σε βαθύ κάθισμα, διατηρώντας την πλάτη και τη μέση σου ίσιες. Μείνε για 1-2΄΄ δευτερόλεπτα στη θέση αυτή και έλα αργά στην αρχική σου θέση.
Επανάλαβε 12-15 επαναλήψεις, γυμνάζοντας τους γλουτούς και τους μηρούς.
Εκτάσεις: Από όρθια θέση με τα χέρια στην πρόταση ή ακόμη καλύτερα στηρίζοντάς τα σε μια καρέκλα για καλύτερη ισορροπία, και σήκωσε αργά το ένα πόδι τεντωμένο προς τα πίσω.
Έλα αργά στην αρχική θέση χωρίς να το αφήνεις να πέφτει και συνέχισε για 12-15 επαναλήψεις.
Επανάλαβε το ίδιο και με το άλλο πόδι.
Η άσκηση αυτή, εκτός από τους γλουτιαίους μυς, δυναμώνει και τους δικέφαλους μηριαίους.
Άρσεις ποδιών: Στηρίξου στα τέσσερα και σήκωσε αργά το ένα πόδι προς τα πίσω και πάνω, μέχρι ο μηρός να έρθει σε θέση παράλληλη προς το δάπεδο.
Κατέβασε αργά και ελεγχόμενα το πόδι, διατηρώντας τη μέση ίσια και τους κοιλιακούς σφιχτούς.
Επανάλαβε το ίδιο για το άλλο πόδι και συνεχίστε με ένα σετ 12-15 επαναλήψεων, που θα τονώσει τους γλουτούς και τους δικέφαλους μηριαίους.
Τέλος μπορείς να κάνεις:
Υπερεκτάσεις: Από την ίδια στάση, σήκωσε το ένα πόδι σχεδόν τεντωμένο στην οριζόντια θέση και ανεβοκατέβασε το πολύ αργά γύρω από τη θέση αυτή. Κάνε 12-15 ταλαντώσεις και άλλαξε πόδι. Με την άσκηση αυτή θα νιώσεις το γλουτό να σφίγγει και να «δουλεύει».
Για τις γάμπες πραγματοποίησε:
  • 4 σετ επί 20 επαναλήψεις: Άρσεις στις μύτες των ποδιών σου καθώς και ενδυνάμωση γαστροκνημιαίου για περίπου 30 λεπτά.
  • Διάδρομο για 30 λεπτά περίπου
  • Επίσης το βράδυ ή όταν ξαπλώνεις, δοκίμασε να βάζεις τα πόδια σου ψηλά πάνω στο επίπεδο της καρδιάς για να ενισχύσεις την κυκλοφορία του αίματος και την αποφυγή λίμνασης αυτού στα πόδια.
Δείτε επίσης:

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου